院長のつぶやき
慢性的な腰・膝のお悩みに試してみて（後脛骨筋）
後脛骨筋（こうけいこつきん）は、ふくらはぎの深層にある非常に重要な筋肉です。
地味な存在ですが、「足のアーチを守る」という非常に大きな役割を担っています。主な機能は
1. （運動機能）足首の動きを作る
後脛骨筋が収縮すると、足首には主に2つの動きが起こります。
• （内返し/回外）足の裏を内側に向ける
最も強力な作用です。足の裏同士を合わせるような動きをします。
• （底屈）つま先を下に向ける
アクセルペダルを踏み込むような動きを補助します。
イメージ: バレエダンサーがつま先立ちをする時や、ダッシュで地面を蹴り出す時に強く働きます。
2. 土踏まずを支える（支持機能）
これが後脛骨筋の役割です。
• アーチの維持:
この筋肉は、足裏の骨を釣り上げるような走行をしており、土踏まずが潰れないように引き上げる役割をしています。
• 衝撃吸収:
着地した瞬間にアーチを保つことで、地面からの衝撃をバネのように吸収し、足や膝への負担を減らします。
3. 立位と歩行の安定化
• 重心の制御:
片足立ちになった時などに、重心が外側に逃げないように内側から支え、バランスを保ちます。
• 蹴り出しの強化:
歩く・走る動作の後半で、足の指を地面にしっかり食い込ませ、力強く前へ進む力を伝えます。
【後脛骨筋が弱まるとどうなる？】
この筋肉が疲労したり機能不全（うまく働かない状態）になると、以下のようなトラブルの原因になります。
1. 偏平足（へんぺいそく）： アーチを支えきれず、土踏まずが潰れてしまいます。
2. シンスプリント（脛の内側の痛み）： ランニングなどで筋肉が骨を引っ張りすぎて炎症が起きます。
3. 外反母趾の悪化： 足のバランスが崩れることで、親指への負担が増します。
まとめ
後脛骨筋は、単に足首を動かすだけでなく、「足のクッション（アーチ）を守り、歩きを安定させる要」となる筋肉です。
ここをケアすることは、足の疲れや痛み、腰や膝痛の予防に直結します。
1. 後脛骨筋を「ほぐす」
この筋肉は骨のすぐ裏側に隠れているため、通常のストレッチでは伸びにくいです。
指を使って直接アプローチするのが最も効果的です。
すねの内側マッサージ
・すねの骨（内側）のキワ
1. 椅子に座り、片足をもう片方の膝の上に乗せます（あぐらのような姿勢）。
2. 内くるぶしから指4本分くらい上の位置を探してください。
3. すねの骨の内側の縁に親指を深く押し込みます。
※骨そのものではなく、骨の「裏側」をえぐるようなイメージです。
4. 「ズーン」と響く場所があれば、そこが後脛骨筋です。
5. 親指で円を描くように、痛気持ちいい強さで30秒〜1分ほどほぐします。
ポイント: 結構痛い場所ですが、ほぐれると足が軽くなります。お風呂上がりなど筋肉が温まっている時がおすすめです。
2. アーチを復活させる「鍛える」トレーニング
弱った後脛骨筋を目覚めさせ、土踏まずを引き上げる力を取り戻しましょう。
ボール挟みカーフレイズ（かかと上げ）
これが最も効果的なトレーニングです。テニスボールや丸めたタオルを用意してください。
1. 壁や椅子の背もたれに手を置き、まっすぐ立ちます。
2. 両足のかかとの間にテニスボールを挟みます。
3. つま先を少しだけ外側に開きます。
4. ボールを落とさないように強く挟んだまま、かかとを高く上げましょう。
5. ゆっくりと下ろします（床につく寸前で止めるとなお良いです）。
6. これを10回 × 3セット行ってください。
なぜ効くの？: ボールを挟むことで、後脛骨筋の作用である「内返し（足裏を内側に向ける）」の動きが強制的に入り、ピンポイントで鍛えられます。
タオルギャザー（足指じゃんけん）
足の指と連動させてアーチを作りましょう。
1. 床にタオルを縦に敷き、その端に足を乗せる。
2. かかとは床につけたまま動かさず、足の指だけでタオルを手繰り寄せる。
3. タオルを全部引き寄せたら終了。これを左右2〜3回行ってください。。
• 継続がカギ: 足の裏の筋肉はすぐにはつきません。毎日コツコツ続けることで、2週間〜1ヶ月ほどで「足の疲れにくさ」が変わってきます。
これらのケアを行うことで、足元の安定感がかなり変わってきます。
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